lunes, 23 de abril de 2012

10 recetas para dormir bien

Dietas 10 recetas para dormir bien 10 recetas para dormir bien • Para cenar, pasta al denteLa dieta puede ser tu aliada contra el insomnio, sobre todo si te echas una mano utulizando ... * Los cambios de estación afectan a nuestro ritmo interior y puede alterarlo tanto como para impedirnos descansar. Pero con estos trucos no contarás ovejas. * 1 Comentarios • Para cenar, pasta al dente La dieta puede ser tu aliada contra el insomnio, sobre todo si te echas una mano utulizando unos ricos hidratos de carbono. Pero no te servirán de nada cocinados de cualquier forma. Por ejemplo, la pasta, de noche, debes consumirla al dente, ya que cocida en exceso no nos sirve para nuestro objetivo: que ayude al organismo a segregar seratonina y melatonina, dos mediadores muy activos de nuestro sueño. • Un masaje con aceite de cítricos Los aceites esenciales de naranja, limón o mandarina son ricos en compuestos nitrogenados, que tienen efectos sedantes. Utiliza dos gotas diluidas en un cucharada de aceite vegetal y anímate a darte un masaje en el plexo solar, en la nuca o/y en la planta de los pies. • Contra el mal de amores, come ostras Para la medicina china estos moluscos son el tónico perfecto para el dolor de corazón. Esta deliciosa cura consiste en comer cuatro ostras diarias durante dos semanas. Si tus problemas sentimentales no te dejan dormir puedes confiar en las ostras: su omega 3 es antidepresivo y su vitamina B mejora el humor. • Huevos de codorniz que calman la ansiedad Volviendo a la inspiración oriental, en China se considera que los huevos de codorniz, con su sabor dulce, son un alimento capaz de combatir la ansiedad y el insomnio. El lado negativo es que recomiendan comerlos crudos. Pero la ciencia ya ha demostrado que sus virtudes se conservan si los pasas por agua o los echas al consomé. • Raíces con poder somnífero Utilízalas en tintura. La valeriana, si la tomas por la noche, facilita el sueño nocturno y tiene un efecto relajante. La angélica, por su parte, debes consumirla durante el día y si tu problema nocturno son las molestias digestivas. La dosis de ambos remedios es la misma: 10 gotas de tintura diluidas en un vaso de agua, durante 15 días. • Mantén los ciclos de sueño Los días son cada vez más cortos y las noches, afortunadamente, más largas, lo que suele favorecer el sueño. Sin embargo, tu organismo necesita tener unos ritmos estables para no alterar los ciclos de sueño y vigilia. Así que, mantén la habitación a oscuras cuando vayas a dormir y, por la mañana, ¡abre bien las ventanas! • Temperatura adecuada Ni mucho frío ni mucho calor. Lo ideal es que la habitación esté, como máximo, a 19º C. Así no te despertarás buscando más ropa para abrigarte ni tendrás que abrir las ventanas para que se refresque el ambiente. • Unas gotas de aceite de lavanda El aceite esencial de esta planta es tranqulizante. Antes de dormir, pulveriza un par de gotas sobre la almohada; mezcla otrs dos con una cucharada de aceite de masaje y aplícatelo sobre el plexo solar; y vierte otras dos gotitas en un difusor de ambientador, al menos 10 minutos antes de acostarte. Será mano de santo. No lo hagas si eres hipotensa. • Litchis que tonifican el corazón Con el frío llega la temporada de estos frutos, aunque es más fácil conseguirlos en conserva. Ricos en potasio y magnesio, tonifican el corazón, calman el ánimo y te ayudan a luchar contra los problemas del sueño. Aunque los que llegan a nuestros mercados suelen proceder de Madagascar, esta fruta es originaria de China. • Tisana de goji no excitante Desde hace poco, estas bayas secas del Himalaya ya no se encuentran sólo en herboristerías, establecimientos bio o tiendas chinas, sino que son habituales en muchas fruterías. Puedes utilizarlas para hacer una tisana tonificante pero no excitante, infusionando cinco gramos de bayas en 300 ml de agua hirviendo.

jueves, 19 de abril de 2012

consejos para combatir el imsopnio

Consejos prácticos para dormir mejor El sueño es absolutamente necesario para mantener un perfecto equilibrio físico y psíquico, y para levantarse fresco y animoso frente a los trabajos del nuevo día. Estos consejos le ayudarán a conciliarlo: * Procure acostarse y levantarse siempre a la misma hora. El hábito le ayudará a dormir. No se acueste ni intente dormir hasta que no tenga sueño. * No duerma durante el día. Por la mañana limite el tiempo de permanencia en la cama si no duerme. No utilice su dormitorio durante el día. * Haga ejercicio diariamente a primera hora del día. No practique ejercicio justo antes de acostarse. * Tome una exposición adecuada a la luz solar durante el día. * Evite comidas copiosas a la hora de acostarse, pero tampoco se acueste con hambre. Un vaso de leche tibia puede ayudar a conciliar el sueño. * Deje de fumar (al principio el sueño empeora, luego mejorará). * Tome solo cafeína por la mañana y en cantidades limitadas. * No beba alcohol, al menos cuatro horas antes de acostarse. La ingesta excesiva de alcohol aunque produce somnolencia, es causa frecuente de despertares nocturnos. * Mantenga la habitación en condiciones óptimas para dormir (sin ruido, temperatura alrededor de 20º, sin exceso de luz, etc.). * Realice rituales antes de irse a la cama (cepillar los dientes, lavarse,...). Un baño caliente antes de acostarse le ayudará a relajarse. * Vacíe la vejiga antes de acostarse. * Distráigase de la forma que prefiera de las preocupaciones del día, al menos 2 horas antes de acostarse. * Al acostarse practique una actividad que le relaje como escuchar música suave, leer textos sencillos y relajantes,... * Duerma con prendas cómodas que no le molesten ni aprieten. * Si los tiene, asegúrese que los dispositivos (gafas, audífonos, andador,...), están al lado de la cama. * Intente tomar las medicinas que desencadenan actividad, como micción (diuréticos), lo más temprano posible, para evitar despertarse por la noche. * Pregunte al médico si alguna de las medicinas que está tomando podrían mantenerle despierto y, si es así, si puede sustituirla por otra. * Si se despierta a causa del dolor, pida al médico un tratamiento para el mismo. * Si alguna vez utiliza medicinas para dormir, intente que sea por un tiempo limitado. Si este tiempo se prolonga por alguna razón, descanse alguno de los días de la semana. * Siga los consejos de su médico.

miércoles, 18 de abril de 2012

consecuencias de la falta de sueño

La falta de sueño causa un “cortocircuito” cerebral Cuando una persona no duerme lo suficiente los centros emocionales del cerebro reaccionan excesivamente a las experiencias negativas. El estudio, dirigido por Matthew Walker del Laboratorio de Sueño y Neuroimagen en la Universidad de California (Berkeley), proporciona las pruebas del vínculo neural entre la pérdida o privación del sueño y los trastornos psiquiátricos. El mismo fue publicado esta semana en la revista Current Biology. La pérdida del sueño conduce a una conducta emocionalmente irracional, según los investigadores que analizaron, mediante imágenes de resonancia magnética funcionales (fMRI por su sigla en inglés), qué ocurre en las áreas emocionales del cerebro cuando las personas no han dormido lo suficiente para un buen descanso. “Este estudio suma elementos para una lista de los beneficios del sueño”, dijo Walker. “El sueño parece restaurar nuestros circuitos emocionales en el cerebro, y al hacerlo nos prepara para los retos del día siguiente y las interacciones sociales”, añadió. “Lo más importante de este estudio es que demuestra los peligros de no dormir lo suficiente”. Walker indicó que la privación del sueño fractura los mecanismos que regulan aspectos clave de nuestra salud mental. “El punto básico es que el sueño no es un lujo que podemos elegir cuando nos gusta. Es una necesidad biológica y sin él hay un límite hasta dónde puede estirarse la cuerda antes de que se rompa, con consecuencias cognitivas y emocionales”. Los investigadores distribuyeron, al azar, 26 personas sanas en dos grupos, uno que durmió normalmente, y otro en el cual a los participantes se les mantuvo despiertos por unas 35 horas. Al día siguiente se tomaron fMRI de los cerebros de los sujetos. Estas imágenes miden la actividad de las diferentes áreas del cerebro sobre la base del flujo sanguíneo mientras los participantes observaban un centenar de imágenes. Las imágenes utilizadas fueron, inicialmente, neutrales desde un punto de vista emocional, pero gradualmente se tornaron desagradables. “Habíamos previsto un incremento potencial de las reacciones emocionales del cerebro (en las personas privadas de sueño), pero la magnitud del incremento nos sorprendió”, comentó Walker. Los centros emocionales del cerebro tuvieron un 60% más de reacciones en el grupo privado de sueño que en los participantes que habían dormido normalmente. “Es casi como si, con la falta de sueño, el cerebro revirtiera a una pauta más primitiva de actividad, con menos capacidad para colocar las experiencias emocionales dentro de un contexto y de producir las respuestas apropiadas”, añadió el investigador. http://www.infobae.com/contenidos/345765-100439-0-La-falta-sue%F1o-causa-un-cortocircuito-cerebral

Que pasa si no duermo lo suficiente…

Que pasa si no duermo Cuando dormimos, se llevan a cabo una serie de procesos bioquímicos que influyen en la renovación celular, estabilizando determinadas funciones de nuestro cuerpo. La privación de sueño inhibe al organismo del cumplimiento de sus funciones, por lo que las consecuencias se manifiestan de forma inmediata y se agravan en función de su intermitencia en el tiempo. Que pasa si no dormimos lo suficiente Se considera que existe privación de sueño cuando se duerme menos de siete horas diarias de forma continuadas. El sueño es un proceso cíclico que tiene siete fases de duración, que se interponen de manera continua y recesiva al mismo tiempo, por lo que una interferencia en el tiempo de duración inhibe el proceso cíclico de las fases que interfieren en el descanso del sueño e interrumpe las funciones vitales que se procesan durante ese periodo de inactividad, por lo que los síntomas perceptibles abarcan desde cambios de humor y pequeños lapsos de memoria, hasta envejecimiento precoz y enfermedades cardiovasculares si se produce de forma continuada.

lunes, 9 de abril de 2012

Como controlar las pesadillas

Como controlar las pesadillas ¿Por qué se sufren pesadillas? Según los expertos, las personas tienen pesadillas por uno de los siguientes motivos: * un estado emocional débil, * un recuerdo - consciente o subconsciente - de un acontecimiento traumático, * un factor externo (por ejemplo, el ruido que hace la calefacción o aire acondicionado al apagarse todas las noches) del que las personas no son conscientes pero que detecta su cerebro, produciendo un cambio brusco en su sueño. * una personalidad caracterizada por ansiedad, inseguridad o nerviosismo. .¿Cuándo se suelen tener pesadillas? Normalmente, durante la noche, entramos en dos estados distintos de sueño. El primer estado es conocido como "SWS" (sueño con ondas lentas) y, después de unos 90 minutos, normalmente entramos en la segunda fase llamada REM (sueño con movimientos rápidos de los ojos). Durante el resto de la noche, alternamos entre estos dos estados. La mayoría de pesadillas ocurren durante la fase REM. Solo un 4% de pesadillas ocurren durante la fase SWS y son conocidas como "terrores nocturnos". Las personas no suelen recordar el contenido de estas pesadillas. Tal vez se despiertan sudando o gritando, y sin embargo son incapaces de saber qué es lo que han soñado. ¿Cómo se pueden controlar y curar las pesadillas recurrentes? Hay varias medidas que uno puede adoptar para evitar tener pesadillas. Aquí detallamos las que aconsejan algunos expertos: * Evitar el consumo de alcohol antes de dormir. Aunque algunas personas creen que el consumo de alcohol les ayudará dormir mejor, no es así. Tal se duerman antes, pero a las pocas horas en cuanto su cuerpo ha conseguido eliminar el alcohol de su sangre, el efecto sedante del alcohol desaparece lo que puede provocar que se despierta o bien que sufra una alteración en el sueño y una pesadilla. * Evitar el consumo de estimulantes antes de dormir. El café, té, un refresco energético... pueden actuar sobre su metabolismo e incrementar su nerviosismo y ansiedad, haciendole más vulnerable ante la posibilidad de sufrir una pesadilla * Si duerme en una casa donde se escuchan ruidos, bien por el sistema eléctrico de la casa, bien por ruidos del exterior, póngase unos tapones en los oídos para comprobar si estos ruidos provocan un cambio brusco en el estado de sueño que le lleva a sufrir pesadillas * Intentar escribir todo su pesadilla sobre papel, luego leerlo en voz alta a otra persona y luego romper el papel en pedacitos y tíralo. Tal vez tenga un efecto terapéutico que llegue a su subconsciente * Probar la técnica "Lucid Dreaming" (sueños lucidos), promovido sobre todo por el experto en sueños Dr. Keath Hearne. Este experto dice que hay que enseñar a las víctimas de pesadillas cómo lograr convertir a su pesadilla en un sueño lucido, es decir un sueño en el que la persona se da cuenta de que su sueño es precisamente esto, algo irreal y por tanto no debe asustarse. El siguiente paso es controlar los acontecimientos desde el propio sueño, como si fuese el director de una película. Interesados pueden encontrar más información sobre cómo lograr esta técnica aquí.

por que tenemos pesadillas

¿Por qué tenemos pesadillas? 08/10/09 Todos las tenemos a veces, nos despiertan en medio de la noche y nos inundan de sentimientos de temor, ansiedad o tristeza. Por lo general implican algún tipo de situación ... silueta-fantasmal-borrosa Todos las tenemos a veces, nos despiertan en medio de la noche y nos inundan de sentimientos de temor, ansiedad o tristeza. Por lo general implican algún tipo de situación de peligro: caer al vacío, ser perseguido por alguien o algo, encontrarse en un lugar tenebroso como un cementerio o una casa abandonada, etc. A veces las pesadillas pueden ser leves y simples, tales como la caída, que nos despiertan rápidamente. Otras veces, las pesadillas parecen ser tan vívidas y reales, que literalmente nos asustan, incluso después de que nos despertamos. Hace mucho tiempo cuando dejamos de ser niños aprendimos que estos malos sueños no son realmente causados por los monstruos del armario, pero exactamente, ¿Por qué las pesadillas ocurren? Existen causas fisiológicas y psicológicas. Por ejemplo, tener una fiebre alta aumenta las posibilidades de tener una variedad de pesadillas. Dormir en un lugar muy apretado o en una posición donde se este frente a una pared o una almohada, conduce a menudo a los sueños en donde sentimos que nos asfixiamos o nos ahogamos, todo esto como respuesta al entorno de manera inconsciente. Comer antes de irse a dormir estimula la actividad cerebral, cosa que también puede provocar que una persona tenga pesadillas. Freud decía que los sueños son una forma de manifestar nuestros deseos y que muchos deseos son el resultado de otros reprimidos o frustrados. En su opinión, la ansiedad que rodea dichos deseos hace que algunos sueños se conviertan en pesadillas. El estrés es otro factor importante. Los sueños se ven muy afectados por los niveles de estrés, regularmente un nivel considerable de estrés al irse a dormir conduce a sufrir pesadillas. Algunos psicólogos consideran en particular que las pesadillas que tienen un sentimiento de fracaso (ser perseguido por algún enemigo o ser capturados injustamente) son causadas por un nivel de estrés alto. Cualquiera que sea la razón, hay algunas cosas que se pueden hacer para evitar tener pesadillas. Estar tranquilo y dormir en un ambiente relajado alivia un poco la ansiedad y el estrés acumulado durante todo el día. Tomar un baño relajante antes de acostarse, rociar fragancias de aromaterapia, el uso de sonidos naturales, como olas, para disminuir el ruido de la calle, pueden ayudar a crear un lugar tranquilo para poder descansar. Si sufres de pesadillas frecuentes y recurrentes que interfieren con la calidad de tu sueño, lo mejor seria acudir con un especialista para discutir otras opciones.

¿Por qué algunos sueños se olvidan?

Todos nosotros soñamos a diario, a veces más o menos intensamente, a veces más o menos relacionado con las vivencias del día, o de días anteriores cercanos en el tiempo. Muchas veces sobre los temas que más nos agobian, otras veces tenemos sueños recurrentes u obsesivos, como los típicos sueños relacionados con ascensores que no llegan a su destino, o aquéllos en los que caemos al vacio, por ejemplo, por una ventana. Hay ocasiones en las que los sueños son tan intensos que los recordamos durante el día o durante días y años, pero muchas veces nos despertamos con la sensación de que hemos soñado, pero no recordamos exactamente el contenido del sueño, o lo hemos olvidado por completo. Incluso es normal que tengamos la sensación de que nunca recordamos los sueños tal y como los experimentamos en la noche. El sueno Aparte de las interpretaciones surrealistas de los sueños, en los que aparecen formas extrañas de animales y hombre, cielos imposibles, situaciones totalmente increíbles, nuestros sueños también tienen un componente caótico, o por lo menos extraño. Cuántas veces hemos soñado acerca de situaciones que nos parecen totalmente verídicas o importantísimas y que después, si es que lo recordamos, nos parecen las situaciones más rocambolescas del mundo, o nos parecen totalmente intrascendentes. También ocurre que en ocasiones, los sueños son tan difusos que inmediatamente después de despertarnos, notamos como los recuerdos acerca de ellos se disuelven rápidamente y pronto los hemos olvidado. Todos estos aspectos fueron analizados y estudiados en su momento por Sigmund Freud y otros psicólogos de la época, y podemos ver que nuestras percepciones acerca de los sueños pueden ser explicadas o justificadas, de alguna manera, según sus teorías. En principio, el olvido de los sueños parece ligado a la escasa carga emocional que tienen un buen porcentaje de ellos. Por esto, y también quizás por ser de baja intensidad, los sueños son olvidados sino totalmente, sí parcialmente, en el momento de pasar del sueño a la vigilia. La comparación entre las percepciones que experimentamos en los sueños con las percepciones a diario en el mundo real nos hacen ver que las últimas pueden tapar de manera efectiva a las primeras. Sin ir más lejos, nuestro despertador (que yo, particularmente, tengo sintonizado en una emisora en la que se dedican a la tertulia en el momento en que me despierta) hace añicos habitualmente los sueños que interrumpe, y al menos la parte del sueño más cercana al despertar suele quedar olvidada pronto. Estas apreciaciones dependen mucho del autor, ya que por ejemplo Strumpell, y Calkins también, afirman que en ocasiones los recuerdos son precisamente de aquéllas partes del sueño menos intensas o con menos significado, en detrimento de las más fuertes y cargadas de significado. Muchas veces, la repetición de una percepción debil se olvida o recuerda con la misma facilidad que una experiencia única e intensa, y esto se puede aplicar, según los autores, a los sueños. Suenos o pesadillas Más factible, a mi modo de ver, es la cantidad de significado presente en un sueño. Al parecer (y es facil de comprobar), somos capaces de recordar mejor lo ordenado y por tanto, con significado coherente, que lo caótico y desprovisto de significado alguno. Cuando estudiamos determinado tema, podemos observar que tendemos a darle sentido subjetivo a los contenidos que pretendemos recordar posteriormente, y evidentemente, salvo raras excepciones, somos capaces de asimilar con facilidad todo aquello que está bien ordenado y que entendemos con suficiente claridad, mientras que las materias que no entendemos, o aquéllas de las que no podemos formarnos un esquema mental, se nos atragantan y se olvidan con facilidad. Con los sueños pasaría lo mismo, ya que muchas veces carecen de orden o sentido. Muy interesantes, y quizás concisas, son las razones que da Bonatelli al olvido de los sueños, a saber: * la diferencia entre la sensación general entre el sueño y la vigilia hace que sean irreproducibles el uno para el otro * el material de los sueños está dispuesto de manera que resulta intraducible en la vigilia. También es cierto que con algo de entrenamiento mental, podemos conservar más tiempo los sueños en la memoria, sin ir más lejos el propio Freud nos recuerda que “el hecho de que la mayoría de la gente tiene escaso interés en sus sueños les lleva a olvidarlos con mucha facilidad. Cualquiera que dedique un poco de su tiempo a la investigación de sus sueños y ponga interés en ellos, soñará habitualmente más tiempo que otros, y recordará sus sueños más facilmente y más frecuentemente”. También V. Eggers aporta las mismas directrices para recordar los sueños, aunque él recomienda que, ya que la observación de los sueños “entraña ciertas dificultades (...) la única manera de evitarlo es escribir el contenido de los sueños tan pronto nos despertemos”, para así disponer de la máxima información posible para poder analizar. Así que ya sabemos, si tenemos interés, lápiz y papel en la mesilla de noche.